UN dijeta 90 dana: iskustva, rezultati, metabolizam i anticelulit masaža

UN dijeta 90 dana: sveobuhvatan pregled iskustava, pravila i praktičnih saveta

Kada se povede razgovor o režimima ishrane koji ne počivaju na gladovanju, već na promeni navika i razdvajanju namirnica, devedesetodnevna dijeta se vrlo često našla u centru pažnje. U svakodnevnoj komunikaciji mnogi je znaju kao UN dijetu, iako se ne radi ni o kakvoj povezanosti sa međunarodnim organizacijama. Radi se o sistemu koji je svojevremeno predstavljen kao 90-dnevna dijeta, a brojna iskustva tokom godina pokazala su da može doneti vidljive promene, posebno kada se poštuju pravila i kada se ishrana kombinuje sa umerenom fizičkom aktivnošću.

U ovom članku sabrana su najčešća praktična pitanja, nedoumice, zapažanja i rezultati koji se provlače kroz višegodišnje priče ljudi koji su ovaj režim ishrane isprobali. Nisu navođena imena, niti konkretni podaci o osobama, već je fokus na principima, greškama, ritmu mršavljenja i načinima da se postignu što bolji efekti. Posebno ćemo se osvrnuti na to kako se dijeta ponaša u odnosu na metabolizam, kako izgledaju tipični rezultati po mesecima i zašto su se uz ovu dijetu mnogi zainteresovali i za anticelulit masažu kao dopunu u procesu oblikovanja tela.

Šta je zapravo UN dijeta i odakle potiče njena popularnost?

Iako se često može čuti da je reč o dijeti Ujedinjenih nacija, to nije tačno. U originalnom kontekstu ime se vezuje za reč koja ukazuje na ne, odnosno na princip različitog pristupa ishrani. Suština nije u merenju svake kalorije, već u tome da se u toku dana jedu namirnice koje su grupisane tako da se ne opterećuje varenje. Ta ideja je mnogima bila privlačna jer dozvoljava meso, hleb, testeninu, voće, pa čak i slatkiše, ali u tačno određenim danima.

Razlog zbog kojeg je devedesetodnevna dijeta stekla veliku popularnost leži u tome što ne izgleda kao klasična restriktivna dijeta. Ljudi koji su je se pridržavali često su isticali da se ne osećaju iscrpljeno, da nemaju stalni osećaj gladi i da im je najveća promena bila u tome što su počeli da jedu redovnije. Umesto brojanja kalorija, akcenat je na ritmu: protein, skrob, ugljeni hidrati, voće, pa ponovo protein. Taj ritam se ponavlja u ciklusima od po četiri dana.

Dijeta je zamišljena tako da traje 90 dana, nakon čega sledi period održavanja od još 90 dana. Za to vreme organizam navodno prolazi kroz promenu metabolizma, što je u iskustvima često opisivano kao ključni momenat zbog kojeg se kilogrami ne vraćaju brzo, pod uslovom da se ne nastavi sa starim lošim navikama.

Osnovni principi i tri posebna ciklusa u toku devedeset dana

Prema najčešće prenošenim uputstvima, dijeta uvek počinje proteinskim danom. Nakon njega sledi skrobni dan, zatim dan ugljenih hidrata i na kraju voćni dan. Redosled se ne sme menjati. Doručak je svih devedeset dana isti: voće. Najčešće se pominju dve iste voćke ili šaka suvog voća, s tim što mnogi ističu da količina može biti i veća, zavisno od gladi i potreba.

U toku devedeset dana predviđen je i vodeni dan, i to obično posle sedmog četvorodnevnog ciklusa. To praktično znači da se na svakih 29 dana jedan dan pije samo voda, eventualno nezaslađen čaj. Vodeni dan se uvodi posle voćnog dana i ima funkciju rasterećenja, ali u praksi ga mnogi preskaču ili ga prilagođavaju, posebno ako imaju nizak pritisak, posao koji zahteva fizički napor ili jednostavno lošu toleranciju na dug period bez hrane.

Kako izgledaju četiri dana u praksi?

• Proteinski dan: ručak se obično sastoji od kuvanog ili pečenog mesa, tri parčeta ili porcije do oko 250 grama, ili tri kuvana ili pečena jaja. Uz to ide parče hleba, salata u neograničenoj količini i šolja supe bez rezanaca. Mleko i sir su dozvoljeni, ali se količina mesa ili jaja tada smanjuje. Večera je ista kao ručak, samo bez supe, a u nekim verzijama i bez hleba. Ako se za ručak jede meso, i za večeru treba da bude meso; ako su jaja, onda su jaja.
• Skrobni dan: ruča se pasulj, grašak, sočivo, pirinač ili krompir. Namirnice treba da budu kuvane, uz dodatak začina, kečapa ili kuvanog paradajza. Porcija je obično jedan pun tanjir, uz parče hleba i salatu. Večera je isto kao ručak, ali u pola mere.
• Dan ugljenih hidrata: ručak se bazira na kuvanoj testenini, pici samo sa dodatkom kečapa ili slanom pecivu. Večera je rezervisana za slatko: dva tanja parčeta torte, tri do četiri kolača ili tri do četiri kugle sladoleda, uz obavezno jedno rebro čokolade za kuvanje. To deluje neobično, ali ima ulogu u smanjenju napetosti i potencijalnih alergijskih reakcija, kako se navodi u originalnim uputstvima.
• Voćni dan: i ručak i večera sastoje se od mešanog voća, u količini po želji. Mnogi ovaj dan nazivaju i vitaminskim, jer je dozvoljeno da se uz voće jede i sveže povrće, što ga čini lakše podnošljivim. Voće se može rasporediti na više manjih obroka na svaka dva sata, čime se izbegava velika glad.

Ono što se u iskustvima često naglašava jeste da svaka namirnica ima svoju ulogu. Voće za doručak daje brzu energiju, čokolada trećeg dana služi kao zaštita od alergije, supa daje osećaj sitosti, a salata pomaže varenju. Zato izbacivanje nekih od navedenih stavki, iako deluje logično kada se želi brže mršavljenje, može poremetiti ritam i dovesti do veće gladi ili slabije motivacije.

Rezultati iz meseca u mesec: brzina gubitka kilograma

Kod devedesetodnevne dijete često se pominje specifičan ritam mršavljenja. U prvih deset dana može da se desi stagnacija, a onda telo naglo izgubi tri do četiri kilograma. U prva tri meseca gubitak nije linearan. Prvi mesec obično donosi najveći pad, jer se pored masnog tkiva gubi i višak vode. Drugi mesec rezultati su nešto sporiji, ali zato obim struka, bokova i butina često postaje primetno manji. Treći mesec je najsporiji po pitanju broja na vagi, ali se tada najviše primećuje promena u obliku tela i gubitak centimetara.

U praksi su se mogle čuti različite brojke. Neki su za mesec dana izgubili sedam do osam kilograma, drugi su za isti period izgubili četiri do pet, a bilo je i onih koji su mesec dana čekali na prve ozbiljnije promene. Brzina zavisi od početne težine, godina, pola, nivoa fizičke aktivnosti i doslednosti. Osobe sa većim viškom često brže gube na početku, dok onima sa manjkom pet do sedam kilograma proces ide sporije, ali su promene u izgledu često vrlo uočljive.

U prvom mesecu najveći deo gubitka čini voda, zbog promene načina ishrane i smanjenog unosa soli i prerađene hrane. U drugom mesecu telo se polako prebacuje na trošenje masnih rezervi. U trećem mesecu dolazi do finog oblikovanja i tada je koža često glatkija, a celulit manje izražen, naročito ako se dijeta kombinuje sa kretanjem i masažom.

Promena metabolizma: mitska ili stvarna pojava?

Jedno od ključnih obećanja ove dijete jeste promena metabolizma. U osnovi, to znači da se posle devedeset dana telo navikne na drugačiji ritam unosa hrane i da se izgubljeni kilogrami ne vraćaju tako lako. Međutim, iskustva su podeljena. Kod nekih se posle dijete kilogrami zaista nisu vraćali, čak i uz normalnu ishranu, dok su drugi primetili da se uz prejedanje i povratak starim navikama težina vratila, ponekad i brže nego što je skinuta.

Promena metabolizma se u praksi ne dešava preko noći i ne znači da posle dijete možete jesti sve u neograničenim količinama. Ona se ogleda u tome da organizam bolje podnosi razdvojene obroke, da se smanjuje stalna želja za slatkim i da se osećaj gladi javlja ređe. Većina ljudi koja je imala dobre rezultate navela je da su posle dijete za doručak zadržali voće, a za ručak i večeru jeli uobičajeno, ali sa više svesti o količinama.

Devedeset dana je dovoljno dug period da se formiraju navike. Zato se i smatra da dijeta ima efekta i na metabolizam: telo se navikne na manje količine hrane u određeno vreme, a varenje postaje urednije. Naravno, ako se posle završetka odmah pređe na obilne obroke, brzu hranu i gazirane napitke, metabolizam ne može sam da spasi situaciju. U tom smislu, promena metabolizma je više rezultat trajno promenjenih navika nego nekakvog magičnog procesa.

Najčešće nedoumice i pitanja

Da li sme gazirano piće sa oznakom light?

Ovo pitanje se javlja vrlo često, posebno kod ljudi koji su navikli na gazirane napitke i žele da zadrže neki sličan ritual tokom dijete. U većini iskustava savetuje se izbegavanje takvih pića, čak i ako na deklaraciji piše da imaju manje šećera ili da su bez šećera. Razlog je što gazirana pića sa veštačkim zaslađivačima mogu pojačati nadutost, izazvati želju za slatkim i uneti niz sastojaka koji nisu poželjni tokom devedesetodnevnog režima. Bolje je piti vodu, nezaslađen čaj ili blagu limunadu bez šećera.

U jednoj od prenetih izjava, osoba sa dugogodišnjim iskustvom naglasila je da gazirano nikada nije dobra opcija, jer se tu ne radi samo o kalorijama, već io tome šta sve može da se nađe u takvim pićima. Uz to, gazirana pića mogu otežati varenje i učiniti da se osećaj gladi vrati brže, što otežava pridržavanje plana.

Da li je banana dozvoljena?

Oko banane postoje oprečna mišljenja. U nekim skraćenim verzijama dijete banana se izbegava, dok se u drugim, detaljnijim izdanjima navodi da je banana dozvoljena, ali u ograničenoj količini. Voćni dan može da uključi jednu do dve banane, a za doručak u drugim danima obično se preporučuje jedna, ali ne svakodnevno. Banana je kaloričnija od većine voća, pa je razumno ne preterivati. Ako vam banana prija i ne izaziva nadutost, povremena banana neće pokvariti rezultate, naročito ako je jedete pre podne.

Gde spadaju pečurke, kukuruz i zeleno povrće?

Pečurke se u mnogim tekstovima o ovoj dijeti pominju kao neutralna namirnica, što znači da se mogu jesti tokom više različitih dana. Međutim, neki ih svrstavaju u proteine, pa ih preporučuju uz meso ili jaja. Kukuruz je skrob i pripada drugom danu, zajedno sa krompirom, pirinčem i pasuljem. Zeleno povrće, kao što su zelena salata, kupus, paprika, krastavac, paradajz, tikvice, blitva i slično, može se jesti svaki dan, jer ne narušava osnovni princip razdvajanja namirnica.

Salata se može začiniti sirćetom, po mogućstvu jabukovim, i malom kašičicom maslinovog ulja. Izbegavaju se prelivi sa majonezom i previše ulja. Supe su dozvoljene i obavezne u proteinskom danu, ali bez rezanaca, kockica testa ili gustih zaprški sa brašnom.

Da li je vodeni dan obavezan?

Vodeni dan je predviđen tri puta u toku devedeset dana i obično dolazi posle voćnog dana. Ipak, nije retkost da ga ljudi preskaču, pogotovo ako imaju nizak pritisak, gastritis ili posao koji ne dozvoljava dugu pauzu od hrane. U iskustvima se često može pročitati da vodeni dan nije presudan za krajnji rezultat i da dijeta može biti uspešna i bez njega. Ako se neko oseća loše, bolje je nastaviti sledeći dan po planu, nego insistirati na vodenom danu i dovesti se u stanje iscrpljenosti.

Šta ako kilogrami stoje i ništa se ne menja?

Stagnacija je normalan deo svake dijete. Telo se adaptira na novi ritam i ponekad zadržava vodu. U takvim trenucima najvažnije je ne odustati. U praksi se pokazalo da upravo posle perioda stagnacije često sledi nagli pad od tri do četiri kilograma. Merenje obima struka, bokova i butina često daje bolju sliku od merenja na vagi. Ponekad vaga ne pokazuje promene, a odeća postaje komotnija i to je jasan znak da se masne naslage tope.

Greške koje usporavaju rezultate

Najveća greška kod ove dijete jeste pristup koji podrazumeva da se može jesti neograničeno samo zato što je dozvoljena grupa namirnica. Količine su važne, iako nisu strogo brojane. Pun tanjir skrobnog dana ne znači tri tanjira. Dva parčeta torte ne znači pola torte. Umesto restriktivnog gladovanja, ovde je problem obrnute prirode: neki ljudi jedu previše, čak i dozvoljene hrane, pa rezultati izostaju.

Druga česta greška je mešanje namirnica iz različitih dana. Na primer, proteinski dan sa mesom, sirom i jajima odjednom, ili ugljenohidratni dan sa sirom i mlečnim proizvodima. Iako povremeni izleti neće srušiti celu dijetu, učestalo kršenje pravila smanjuje efekat i otežava organizmu da se navikne na ritam.

Treća stvar je previše oslanjanje na gotove proizvode, konzerve, supe iz kesice i slatkiše lošeg sastava. Iako su neke od tih namirnica dozvoljene u pojedinim danima, bolje je birati što prirodnije opcije. Kuvano meso, sveže povrće, pirinač, testenina od celog zrna i domaći slatkiši u manjim količinama daju bolje rezultate od prerađene hrane.

Uloga fizičke aktivnosti tokom devedeset dana

Fizička aktivnost nije obavezan deo originalnog plana, ali je u praksi mnogo ljudi primetilo da se rezultati znatno poboljšaju kada se dijeti doda redovno kretanje. To ne mora biti intenzivan trening. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili vežbe kod kuće dovoljni su da se ubrza metabolizam i sačuva mišićna masa. Naročito je važno kretanje u trećem mesecu, kada se gubi manje kilograma, ali se telo oblikuje.

Osobe koje su uz dijetu vežbale češće su isticale da koža nije ostala mlitava i da je celulit manje vidljiv. To je posebno važno ako je gubitak veći od desetak kilograma. Kada telo brzo gubi masno tkivo, koži je potrebna podrška, a mišićima tonus. Zato se anticelulit masaža sve češće pominje kao prirodan saveznik dijete.

Anticelulit masaža i uklanjanje masnih naslaga uz dijetu

Dijeta sama po sebi može pomoći u smanjenju masnih naslaga, ali ne može uvek rešiti problem celulita. Celulit je strukturalna promena potkožnog tkiva i često zahteva dodatnu stimulaciju cirkulacije i limfe. Zbog toga se kombinacija devedesetodnevne dijete i anti celulit masaže pokazala kao logičan izbor kod mnogih koji žele glatkiju kožu i vidljivije rezultate.

Anti celulit masažama se podstiče mikrocirkulacija, razbija se nakupina tečnosti i pospešuje se drenaža. Kada se anti celulit masaže rade redovno, koža postaje zategnutija, a smanjenje obima može biti primetnije nego kada se oslanjate samo na ishranu. U periodu dijete, naročito u drugom i trećem mesecu, anti celulit masaži se može posvetiti dva do tri puta nedeljno. Time se telo dodatno stimuliše na trošenje masnih depoa i olakšava se proces uklanjanja masnih naslaga.

Postoji više načina izvođenja. Neki preferiraju ručnu masažu suvom četkom, drugi koriste ulja sa dodatkom ruzmarina, limuna ili kleke, a treći se odlučuju za profesionalne tretmane. Bez obzira na tehniku, važno je da se masaža izvodi pokretima prema srcu i da se ne radi pregrubo preko koštanih delova. Redovna anti-celulit masaža poboljšava elastičnost kože i daje osećaj lakoće, što dodatno motiviše tokom dijete.

Kada se govori o uklanjanju masnih naslaga, treba biti realan. Nijedna masaža ne može sama da otopi masno tkivo. Ona može da poboljša cirkulaciju, smanji zadržavanje vode i učini da koža izgleda glađe. Pravi efekat nastaje kada se masaža spoji sa pravilnom ishranom, redovnim kretanjem i unosom dovoljne količine tečnosti. U tom smislu, anti celulit masažom se ne rešava problem celulita preko noći, ali se znatno doprinosi ukupnom izgledu tela i bržem uklanjanju masnih naslaga sa problematičnih zona.

Tokom devedesetodnevne dijete, naročito posle prvih deset dana, telo ulazi u fazu u kojoj se masne naslage počinju intenzivnije trošiti. Tada je idealan trenutak da se uključi anti-celulit masaža, jer će ona delovati na zagrejano tkivo i podržati proces uklanjanja masnih naslaga. Uz anticelulit masažu se preporučuje i tuširanje hladnom vodom na kraju kupanja, jer nagla promena temperature podstiče cirkulaciju i čini kožu čvršćom.

Kako primeniti anticelulit masažu kod kuće?

Kućna anti celulit masaža ne zahteva skupu opremu. Dovoljne su ruke, četka sa prirodnim vlaknima ili masažer sa drvenim valjcima. Pre masaže kožu treba zagrejati toplim tušem, a zatim naneti malo ulja kako bi klizila. Pokreti treba da budu čvrsti, ali ne i bolni. Kreće se od listova prema butinama, zatim sa butina prema stomaku i na kraju sa ruku prema ramenima. Svaku zonu treba masirati pet do deset minuta.

Redovnost je važnija od dužine pojedinačnog tretmana. Bolje je raditi kratku masažu svaki drugi dan nego jednom nedeljno sat vremena. Uz to, važno je popiti čašu vode pre i posle masaže, jer se na taj način pomaže izbacivanje viška tečnosti. Anti-celulit masažama se tako postiže osećaj laganih nogu, smanjuje se napetost u mišićima i koža postaje mekša i glatkija.

Šta se dešava posle devedeset dana?

Posle završetka glavnog ciklusa dolazi period održavanja koji takođe traje devedeset dana. Za doručak se i dalje jede voće, dok se za ručak i večeru vraća uobičajena ishrana. Cilj tog perioda je da se telo stabilizuje i da se vidi da li je metabolizam zaista promenjen. U tom periodu mnogi izgube još oko tri kilograma, što se smatra pokazateljem da je organizam prihvatio novi ritam.

Ako se kilogrami u periodu održavanja vrate, dijeta se može ponoviti, ali tek posle pauze od tri meseca. Produžavanje dijete preko devedeset dana bez pauze nije preporučljivo, jer može da optereti organizam i dovede do zasićenja. Pauza omogućava telu da se odmori i da se izbegne monotonija.

U periodu održavanja važno je zadržati neke navike: jesti polako, ne preskakati obroke, birati sveže namirnice i ne vraćati se preteranom unosu šećera. Ljudi koji su uspeli da zadrže željenu težinu najčešće su zadržali voće za doručak i smanjili hleb, grickalice i slatkiše. Oni koji su se odmah vratili starim količinama, brzo su primetili povratak kilograma, što potvrđuje da je dijeta samo alat, a ne trajno rešenje.

Da li je ova dijeta za svakoga?

Kao i svaki režim ishrane, ni devedesetodnevna dijeta nije univerzalno rešenje. Ljudi sa hroničnim oboljenjima, problemima sa žuči, bubrezima, pankreasom ili hormonskim poremećajima trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre početka. Trudnice i dojilje ne bi trebalo da drže ovakve dijete, jer je organizmu u tom periodu potrebna posebna vrsta unosa. Osobe koje imaju poremećaje u ishrani takođe bi trebalo da budu oprezne, jer kruta podela dana može da pojača preokupaciju hranom.

Mlađim osobama se često savetuje da umesto restriktivnih dijeta povećaju fizičku aktivnost i srede ritam obroka. Kod njih je metabolizam obično brži i rezultati se mogu postići i bez strogih režima. Ipak, svako ko se odluči za ovaj način ishrane trebalo bi da sluša svoje telo i da ne ignoriše znake umora, vrtoglavice ili probavnih smetnji.

Praktični saveti za uspeh

• Pripremajte obroke unapred, jer se tako lakše držite plana i izbegavate impulsivne izbore.
• Pijte dovoljno vode. Tekućina je važna za varenje, kožu i opšti osećaj energije.
• Ne preskačite doručak od voća. On daje brzu energiju i smanjuje potrebu za kasnijim prejedanjem.
• Vodite evidenciju o obimima, a ne samo o težini. Centimetri često pokazuju više od vage.
• Uvedite laganu šetnju posle obroka, jer to pomaže varenju i stabilizuje šećer.
• Uz dijetu koristite anti celulit masažu dva do tri puta nedeljno, posebno na butinama, bokovima i stomaku.
• Izbegavajte gazirane napitke, čak i one sa oznakom light, i radije se oslonite na vodu i nezaslađene čajeve.
• Kada dođe do stagnacije, ne menjajte plan naglo. Ostanite dosledni i sačekajte telo da se prilagodi.

Kako prepoznati da dijeta deluje?

Efekat se ne meri samo brojem na vagi. Znaci da dijeta deluje uključuju: manji osećaj nadutosti, redovniju probavu, više energije ujutru, manju želju za slatkim, komotniju odeću, smanjenje celulita i vidljivije konture tela. Kada se ovi pokazatelji spoje sa anti celulit masažom, koža postaje glatkija, a obim struka se brže smanjuje. Tada je jasno da se proces uklanjanja masnih naslaga odvija na pravi način.

Važno je biti strpljiv. Devedeset dana je dovoljno dug period da se dese stvarne promene, ali i dovoljno kratak da ne deluje nedostižno. Mnogi su u prve dve nedelje bili u iskušenju da odustanu, a upravo oni koji su izdržali prvi mesec kasnije su imali najbolje rezultate. Ritam se vremenom usvaja i dijeta postaje navika, a ne borba.

Zaključak: vredi li probati devedesetodnevni režim?

Na osnovu višegodišnjih iskustava, može se reći da devedesetodnevna dijeta, poznata kao UN dijeta, ima smisla za ljude koji traže strukturisan način ishrane bez stalnog gladovanja. Njena prednost je raznolikost: tokom četiri dana smenjuju se proteini, skrob, ugljeni hidrati i voće, pa se retko javlja osećaj dosade. Rezultati su individualni, ali su najbolji kada se poštuju količine, pije dovoljno vode i dodaje fizička aktivnost.

Kada se dijeta spoji sa anti celulit masažom, efekti su često još vidljiviji. Anti celulit masaže pomažu u uklanjanju masnih naslaga, poboljšavaju cirkulaciju i čine kožu čvršćom. Anticelulit masažom se ne nadoknađuje loša ishrana, ali se znatno podiže kvalitet rezultata, naročito na kritičnim zonama kao što su butine, bokovi i stomak.

Najveća vrednost ove dijete nije samo u izgubljenim kilogramima, već u promeni odnosa prema hrani. Ona uči redovnosti, planiranju obroka i svesnom izboru namirnica. Oni koji to shvate i posle devedeset dana zadrže voće za doručak, manje šećera i više kretanja, imaju najveće šanse da trajno ostanu na željenoj težini. Ako ste spremni na doslednost, strpljenje i postepeno usvajanje novih navika, ovaj režim može biti dobar saveznik na putu ka lakšem i oblikovanijem telu.